पोष्ट वर्कआउट फुडः व्यायाम गरेपछि के खाने ?
काठमाडौँ । हाम्रो शरीरलाई फिट राख्नको लागि हामीले व्यायाम गर्नु महत्वपुर्ण कुरा हो । वर्कआउटको नतिजा अझै राम्रो ल्याउनको लागि हामीले वर्कआउट पछि खाने खानामा पनि ध्यान दिनु पर्छ । हामीले आफ्नो फिटनेस रुटिनमा पोष्ट वर्क आउट खानालाई पनि समावेश गर्नु पर्छ यसो गर्दा हामीलाई वर्क आउट पछि थकान महसुस हुँदैन । कुन खाना कति खाने भन्ने कुराको ज्ञान हामीमा हुनु आवश्यक छ ।
वर्कआउट गर्दा हाम्रो शरीरको मांसपेशीमा भएको ग्लुकोज ग्लाइकोन उर्जाको स्रोत भई रहेको हुन्छ । व्यायामको कारणले गर्दा हाम्रो मांसपेशीहरु पनि तन्किएको हुन्छ जसको कारणले गर्दा हामीलाई वर्कआउट पछि मांसपेशीहरु पनि कमजोर भएको महसुस हुन्छ । यसरी हाम्रो शरीरले यतिबेला फ्युल मागी रहेको हुन्छ त्यसैले पनि हामीले वर्कआउट पनि खाना खानु पर्छ ।
वर्क आउट पछि खाने खानामा प्रोटिन , काब्र्स र फ्याट आदि पौष्टिक तत्व पाइने खानालाई समावेश गर्नु पर्छ । वर्कआउट गर्दा कार्डियो जस्तो व्यायाम गर्नु पर्छ र यस्तो व्यायाम गर्दा हाम्रो मांसपेशीमा भएको ग्लाइकोजेन कम भएको हुन्छ र कार्ब्सले मांसपेशीमा ग्लाइकोजेनको मात्रा बढाउने काम गर्छ । कार्डियो जस्तो व्यायाम गर्दा ०.५ देखि ०.७ ग्राम कार्ब्स पाइने खानाको सेवन गर्नु पर्छ ।
वर्कआउट गर्दा मांसपेशी पनि तन्किएको हुन्छ जसलाई प्रोटिनले रिबिल्ड गर्नको लागि मद्दत गर्छ । त्यसैले वेट लिफ्टिङ वा कार्डियो जस्तो ट्रेनिङ गर्ने समयमा प्रोटिनको मात्रा धेरै भएको खाना खाने गर्नु पर्छ । स्वस्थ फ्याट भएको खाना खादा खाना बिस्तारै अब्जर्भ हुनको लागि मद्दत मिल्छ । वर्कआउट पछि खाने खानाहरु यसप्रकार छन्ः
१) हरियो तरकारी
हरियो सागपात जस्तै पालुङ्गो , केल , लेट्युस , रायोको साग र ब्रोकाउली जस्ता हरियो तरकारीहरुमा फाइबर , भिटामिन सी,ए,इ,के र म्याग्नेसियम, क्यालसियम, पोट्टासियम र फाइटोन्युट्रियन्ट इत्यादि पाइन्छ । यी पोषक तत्वहरुले ग्लाइकोजेनका मात्रा बढाउनुका साथै रोगहरुबाट पनि बच्नको लागि मद्दत गर्छ । हरियो तरकारीले तौल घट्न दिदैन र प्रतिरक्षा प्रणालिलाई बुस्ट गर्ने काम गर्छ ।
२)ओटमिल
तौल घटाउनेहरुमा ओटमिल निकै पपुलर खाना हो । ओट्समा प्रशस्त मात्रामा काब्र्स पाइन्छ यसकारण पनि ओट्स वर्कआउट पछि स्मुदि बनाएर खाँदा अझ फाइदाजनक हुन्छ । ओट्समा भिटामिन इ पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ र यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइटोन्युट्रियन्ट पनि पाइन्छ जसले कोलेस्ट्रोल कम गर्नुका साथै क्यान्सर लड्नको लागि मद्दत गर्छ ।
३) फलफुल र तरकारी
फलफुल र तरकारीहरु जस्तै स्याउ, केरा, ड्रागन फ्रुट, वटरमेलन, आरु, नाशपति, गाजर, मुला, गोलभेडा, बिटरुट र हरियो लसुन इत्यादि वर्कआउट पछिको खानामा मिसाएर खाँदा निकै फाइदाजनक हुन्छ । यी खानामा पाइने भिटामिनहरुले हाम्रो शरीरमा एनर्जि लेबल बढाउनुका साथै टक्सिन सँग लड्छ र अक्सिजन रेडिकल्सहरुलाई पनि फ्रि गर्छ । यी खानाहरुले मुटुको रोग, मधुमेह, मोटोपनाहरु सँग लड्न पनि मद्दत गर्छ । विश्व स्वास्थ्य संघले हरेक दिन ४,५ किसिमको फलफुल र तरकारीहरु खानको लागि सुझाव दिएको छ ।
४) सखरखण्डा
सखरखण्डामा क्यालोरी कम हुन्छ र यसले हाम्रो शरीरमा ग्लाइकोजेनको मात्रा पनि बढाउँछ । सखरखण्डाले हाम्रो शरीरमा भएको टक्सिनलाई फ्लस गर्नुको साथै तौल घटाउनको लागि पनि मद्दत गर्छ र सुगर लेबल पनि कन्ट्रोल गर्छ ।
५) क्वीनोवा
क्वीनोवामा प्रोटिन पाइन्छ र यो कार्बोहाइड्रेडले भरिएको हुन्छ । कार्बोहाइड्रेडमा धेरै भिटामिन, मिनरल्स, हेल्थी फ्याट, प्रोटिन र डाइटरी फाइबर हुन्छ । क्वीनोवाले तौल बढ्न कम गर्छ, पाचन प्रक्रिया राम्रो बनाउनुका साथै पेट पनि छिटो भरिन्छ । वर्कआउट पछि खानामा क्वीनोवा खाँदा निकै फाइदाजनक हुन्छ ।
६) चामल (राइस)
चामलमा ग्लाइकेइमीक इन्डेक्स ( जि आइ ) धेरै मात्रामा पाइन्छ । चामललाई पकाएर खाँदा हाम्रो शरीरमा ग्लाइकोजेन र ग्लुकोज प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ र यसले हाम्रो शरीरको मांसपेशी र कोशाणुलाई पुनः भण्डारन गर्नको लागि मद्दत गर्छ र शरीरमा एनर्जी पनि बुस्ट गर्ने काम गर्छ । वर्कआउट गरेको २ घण्टा पछि राइस खाँदा फाइदाजनक हुन्छ ।
७)अण्डा
अण्डाको बारेमा मानिसहरुको मिश्रीत प्रतिक्रिया भएको पाइएको छ खास गरि अण्डाको पहेँलो भागलाई खानु स्वस्थ हुदैन भन्ने मान्यता धेरै व्यक्तिहरुमा रहेको छ । तर अण्डा पानी र फ्याट घुलनशील भिटामिन पाइने श्रोत हो । सबै भन्दा महत्वपुर्ण भिटामिन अमिनो एसिड र प्रोटिन पनि अण्डामा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । अण्डामा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन र अरु पोषक तत्व पाइने कारण यो वर्कआउट पछि खाँदा निकै फाइदाजनक हुन्छ । वर्कआउट पछि १ वा २ वटा अण्डा खाँदा राम्रो हुन्छ ।
८) कटेज चिज (पनिर)
कटेज चिजमा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ र यसलाई सलाद, स्यान्डविज र पिज्जामा हालेर प्राय मान्छेहरु खाने गर्छन् । कटेज चिजप्रोटिन, क्यालसियम र अरु पोषक तत्व पाइने स्रोत हो र यसले खानाको तृप्तिलाई पनि कम गर्नको लागि मद्दत गर्छ । कटेज चिजमा भिटामिन डि पनि पाइन्छ । यसले मांसपेशीलाई रिकभर गर्नको लागि मद्दत गर्छ ।
९) दही
दहीमा प्रोटिन धेरै मात्रमा हुन्छ र दहीले खानाको तृप्तिलाई पनि कम गर्नको लागि मद्दत गर्छ । वर्कआउट पछि दही खाँदा भोक मेटाउनुका साथै घण्टौँ सम्म भोकलाई कन्ट्रोल पनि गर्छ । दही स्मुदिमा मिसाएर वा दहिमा फलफुल मिसाएर वर्कआउट पछि खाँदा राम्रो हुन्छ ।
१०) टुना
टुना पनि प्रोटिन र हेल्थी फ्याट प्रशस्त मात्रामा पाइने स्रोत हो । टुनाको एउटा क्यानमा ७.१ ग्राम प्रोटिन र ७८.७ मिलिग्राम ओमेगा– ३ फ्याटी एसिड हुन्छ । टुनामा सेलेनियम कन्टेनिङ कम्पाउन्ड र सेलेनोनाइन पनि पाइन्छ यसले हेमोग्लोबिन, मायोग्लोबिनलाई अक्सिडेनबाट सुरक्षा गर्छ र मर्करी टक्सिटिलाई पनि कम गर्छ ।
११) चिकेन
चिकेन प्रोटिन पाइने स्रोत हो । प्रोटिन डाइजेस्ट हुनको लागि समय लाग्ने कारण वर्कआउट पछि चिकेन खाँदा छिटो भोक लाग्दैन ।
१२) तोफु
शाकाहारीहरुको लागि तोफु प्रोटिन प्राप्त गर्ने राम्रो स्रोत हो । तोफु सलादमा मिसाएर वा स्याडवेजमा राखेर वर्कआउट पछि खाँदा राम्रो हुन्छ । यदि सोयाबाट तपाई एलर्जिक हुनुहुन्छ भने नखाने ।
१३)च्याउ
च्याउमा लो क्यालोरी हुन्छ र यसमा प्रोटिन पनि पाइन्छ त्यसैले सुपमा च्याउ मिसाएर वर्कआउट पछि खाँदा हाम्रो शरीरलाई उर्जा प्राप्त हुन्छ ।
१४) एभोकाडो
एभोकाडो हाइ क्यालोरी भएको फल हो तर यसमा प्रशस्त मात्रामा हेल्थी फ्याट, डाइटरी फाइबर, भिटामिन A,C,E,K, B6 पाइन्छ । वैज्ञानिकहरुमा पनि विश्वास रहेको छ कि एभोकाडो खाँदा तौल सम्बन्धी समस्यालाई म्यानेज गर्नको लागि मद्दत मिल्छ, कार्डियोभास्कुलर रोगहरु सँग लड्नको लागि पनि मद्दत मिल्नुका साथै स्वस्थ रुपमा एजिङ हुनको लागि मद्दत मिल्छ ।
१५ )ड्राइ फ्रुट
ड्राइ फ्रुट्स जस्तै नटहरुमा प्रशस्त मात्रामा प्रोटिन, हेल्थी फ्याट, डाइटरी फाइबर, भिटामिन र मिनरल्सहरु पाइन्छ । स्मुदि वा सलाद अथवा खाना पछि थोरै ड्राई फ्रुट्स वर्कआउट गरिसके पछि खाँदा फाइदाजनक हुन्छ ।
